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于永超

　　中共中央辦公廳、國務(wù)院辦公廳近日印發(fā)《糧食節(jié)約行動(dòng)方案》，其中特別提到“完善適度加工標(biāo)準(zhǔn)，合理確定加工精度等指標(biāo)，引導(dǎo)消費(fèi)者逐步走出過度追求‘精米白面’的飲食誤區(qū)。”

　　那么，為何會(huì)存在這種飲食誤區(qū)？消費(fèi)者怎么做才能走出誤區(qū)呢？

? ? ? 1 “精米白面”為什么深入人心

　　消費(fèi)者更容易接受精米白面，大致出于3個(gè)原因。

　　一是感官舒適。精制谷物方便料理，制成的食物容易咀嚼，顏色也比較淺，顯得更為“干凈”。由于能給人帶來軟、糯、黏、滑等舒適口感，精米白面往往比相對(duì)更硬、彈、散、糙的全谷物受歡迎。而且，由于精米白面更容易消化，讓血糖快速升高，使得以葡萄糖為主要能源的大腦更為愉悅。

　　二是成本優(yōu)勢(shì)。目前，市面上全谷物的價(jià)格整體上高于一般的精米白面。與全谷物相比，精制谷物的成分簡單、化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，不容易氧化變質(zhì)，存儲(chǔ)成本更低。以面粉為例，倘若以全麥粒磨粉，因?yàn)榕哐亢秃蹖佣己写罅坑椭?，?chǔ)存不當(dāng)?shù)脑?，油脂很容易氧化變質(zhì)，甚者幾周之后就會(huì)出現(xiàn)“哈喇味兒”。因此無論是從貨架壽命還是居家保存難度上來說，精制谷物都更有競(jìng)爭(zhēng)力。

　　三是思維慣性。在生產(chǎn)力較為落后的時(shí)期，精米白面“物以稀為貴”，大多數(shù)人受限于消費(fèi)能力，不得不吃當(dāng)時(shí)更便宜的全谷物，因此，在人們心中留下了“吃精米白面意味著生活水平提高”的印象。

　　基于以上原因，再加上市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的因素，既然消費(fèi)者更喜歡吃精米白面，廠商就增加產(chǎn)量滿足需求。產(chǎn)量增大后規(guī)模優(yōu)勢(shì)顯現(xiàn)，成本進(jìn)一步下降，加之存儲(chǔ)成本相對(duì)更低，精米白面的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)力就越來越強(qiáng)。全谷物反而成了小眾的選擇。久而久之，很多消費(fèi)者在認(rèn)知上存在著一個(gè)誤區(qū)，即“精米白面就是主食，主食就是精米白面”。如此一來，無意間就可能過了那個(gè)“度”，變成“過度追求精米白面”。

　　所謂“度”，可以參考《中國居民膳食指南》。按照該指南的建議，日常飲食要以谷物為主，其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150g。事實(shí)上，調(diào)查顯示我國超過80的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g，還不到推薦攝入量下限的三分之一。

　　換言之，精米白面嚴(yán)重?cái)D占了全谷物的攝入份額。

　　2 谷物過度精制怎樣影響健康

　　到底什么是精米白面，我們有必要弄清楚。

　　谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱，其中稻米和小麥占世界糧食總產(chǎn)量的一半以上，許多中國消費(fèi)者熟知的粗雜糧也屬于谷物，例如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基礎(chǔ)組成部分，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的重要食物來源。

　　根據(jù)加工程度不同，谷物可分為全谷物和精制谷物。

　　全谷物是保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，以稻米和小麥為例，全谷物形態(tài)分別為糙米和全麥粒（粉）。而精制谷物經(jīng)過加工后，在全谷物的四種結(jié)構(gòu)上有不同程度缺失，市面上最常見的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面，也就是俗稱的“精米白面”。

　　從營養(yǎng)學(xué)上來分析，過度追求精米白面所帶來的健康問題是顯而易見的。

　　一是營養(yǎng)缺失。精米白面由于過度加工，導(dǎo)致營養(yǎng)價(jià)值下降，膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素和礦物質(zhì)的損失約占到60-80。因此，長期食用精米白面對(duì)健康是不利的，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病，如維生素B1缺乏可引起“腳氣病”。

　　二是易致肥胖。谷類加工越精細(xì)，進(jìn)食后升血糖越快，會(huì)刺激胰島素大量甚至過量分泌。胰島素的生理作用之一就是促進(jìn)血液中過多的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是說，過度食用精米白面更容易使體重或體脂率超標(biāo)，長此以往還可能增加糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　而全谷物中含有豐富的膳食纖維，餐后血糖反應(yīng)更平穩(wěn)，同時(shí)又可以增強(qiáng)飽腹感，從而減少其它食物的攝入。因此，與等量的精制谷物相比，它更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

　　此外，全谷物可促進(jìn)排便，減少糞便在消化道的停留時(shí)間，且其中的膳食纖維在腸道中發(fā)酵可產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，從而降低患腸道癌的風(fēng)險(xiǎn)。比如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的生長，促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性。

　　3 烹飪?nèi)任镞@樣更好

　　雖然我們說了精米白面的缺點(diǎn)，但并不是說不能吃，而是要講究粗細(xì)搭配。

　　《中國居民膳食指南》建議，健康人全谷物的攝入量每天50-150g，也就是占主食總量的1/3，俗稱“粗細(xì)糧搭配”，只吃全谷物完全不吃精米白面也不可取。在種類上，我們推薦平均每天的主食種類（谷類、薯類和雜豆類）有3種，每星期至少有5種，也就是說全谷物的種類不要單一，可多樣化。

　　如果擔(dān)心全谷物的口感不佳，可以嘗試以下幾種方法進(jìn)行加工。

　　1.充分蒸煮軟爛

　　有些全谷物的質(zhì)地比較硬實(shí)，且谷皮的隔水性強(qiáng)，可以提前用清水浸泡6-12小時(shí)，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍長時(shí)間進(jìn)行蒸煮即可，當(dāng)然也可以直接使用壓力鍋烹飪。采用這種料理方式，在進(jìn)餐時(shí)能看到全谷物的原形態(tài)，口感上又足夠軟爛，類似于預(yù)包裝的八寶粥。

　　2.磨成粉或打成糊

　　谷物的顆粒越細(xì)小則表面積越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以選擇預(yù)包裝的全谷物粉或現(xiàn)場(chǎng)磨制的產(chǎn)品。如果購買預(yù)包裝食品要關(guān)注配料表，選擇全谷物排在首位或者前幾位都是全谷物的。相較而言，全谷物粉方便攜帶，即沖即食，但不要一次性磨制或購買太多，保存不當(dāng)容易氧化變質(zhì)。經(jīng)常在家做飯的人，還可以按照合適的比例把多種粗細(xì)糧混合，用豆?jié){機(jī)打成五谷豆?jié){。

　　3.發(fā)酵

　　全麥饅頭、全麥面包、玉米發(fā)糕等發(fā)酵的全谷物食品，在經(jīng)過磨粉和酵母發(fā)酵后，全谷物中的植酸、膳食纖維等成分一定程度上被微生物分解，口感和消化難度都得到了改善。

　　4 怎么鑒別“偽粗糧”

　　對(duì)于原形態(tài)的全谷物籽粒，比如燕麥米、小米、糙米等，我們很容易辨別。但像全麥面包、粗糧餅干、全麥饅頭或某些麥片的預(yù)包裝食品包裝上，標(biāo)注著“全麥”“麥麩”或“雜糧”等字樣，可信嗎？

　　實(shí)際上，很多食品廠商為迎合部分有營養(yǎng)健康追求的消費(fèi)者需要，在醒目位置標(biāo)注著各種展示“全谷物”的標(biāo)簽，但由于前文所述的口感和成本原因，有些食品只是“偽全麥”“偽粗糧”，主要成分還是精米白面，全谷物含量很少。

　　我們可以通過查看食品包裝背面的配料表和營養(yǎng)成分表，來鑒別真假全谷物。

　　按照《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》要求，配料表的標(biāo)示原則是“配料遞減順序”，也就是配料表上排在首位的，必須是這種食品中重量占比最高的成分。如果配料表中第一位是“小麥粉”而不是“全麥粉”，那就不能算是全谷物食品。在此基礎(chǔ)上，盡量選擇只有全麥粉而沒有小麥粉的食品，同時(shí)配料表越短越好。

　　還有的食品配料表上首位是全麥粉（小麥粉、麥麩），后邊又跟著小麥粉等其它成分。嚴(yán)格意義上來說，這種食品也不能算是全谷物，因?yàn)樘砑欲滬煹谋壤赡艿陀谔烊还任锏谋壤?，而且大多也不?huì)添加胚芽。不過，跟精米白面食品相比，營養(yǎng)得到了一定的強(qiáng)化。

　　另外，要看營養(yǎng)成分表。《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》強(qiáng)制要求標(biāo)注的是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉這5個(gè)營養(yǎng)素含量數(shù)據(jù)，如果廠家想突出食品的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，還會(huì)標(biāo)注膳食纖維含量。對(duì)比幾種全谷物食品，選擇同等重量含膳食纖維更多的，可間接說明全谷物配料含量更可觀。

　　市面上還有一些沒有配料表和營養(yǎng)成分表的散裝全谷物食品，比如雜糧饅頭、紫米饅頭等，不能只看顏色深淺來判斷。即使技術(shù)不斷革新，全谷物食品的口感多多少少還是會(huì)比精米白面食品“粗糙”。所以，當(dāng)吃到口感和風(fēng)味跟精制谷物食品很接近的“全谷物”食品時(shí)，就得懷疑其“含金量”了。我們建議有條件的消費(fèi)者，自己嘗試制作幾次全谷物食物，獲得直接的感官體驗(yàn)，以便心中有數(shù)。

　　醫(yī)師提醒

　　哪些人要減少全谷物的攝入

　　雖然全谷物有諸多益處，但以下人群要注意減少全谷物的攝入量。

　　消化道疾病患者 全谷物中的膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，對(duì)消化道有損傷或炎癥的人來說會(huì)加重刺激。如食管靜脈曲張、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、炎性腸病患者，攝入全谷物可能引起病灶處疼痛或出血。

　　消化功能較弱者 腸胃消化或蠕動(dòng)功能較弱的人群，如慢性胃炎者，吃太多全谷物會(huì)延緩胃排空，增加胃酸分泌，加劇胃反酸、燒心、脹等。此外，有的老年人消化功能減弱，如果已經(jīng)出現(xiàn)體重偏低或肌肉量減少，就要注意降低全谷物的攝入比例。

　　免疫力低下者 全谷物中的植酸、膳食纖維等成分，會(huì)降低蛋白質(zhì)和鋅元素的吸收率，如果長期攝入大量全谷物，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，降低人體的免疫力。

　　缺鐵或缺鈣者 全谷物中的植酸和膳食纖維，會(huì)結(jié)合膳食中的鐵元素和鈣元素，降低吸收率，因此有缺鐵性貧血或骨質(zhì)疏松者，要適當(dāng)減少全谷物攝入比例。

　　幼兒和青少年 生長發(fā)育期的青少年對(duì)能量和蛋白質(zhì)、微量元素等營養(yǎng)素的需求量比較高，全谷物中的一些阻礙食物消化的成分，大比例攝入也會(huì)妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用，不利于生長發(fā)育。

　?。ㄗ髡撸褐腥沼押冕t(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師）